Người trên 40 tuổi cần lưu ý gì khi tập chạy bộ?

Người trên 40 tuổi không mạnh mẽ, nhanh nhẹn như lúc còn đôi mươi nên cần chú ý khi mới tập chạy bộ.

Các cơ cần thời gian lâu hơn để hồi phục sau các buổi tập. Dây chằng, đầu gối, xương khớp dễ tổn thương hơn. Những người trên 40 tuổi cần lưu ý khi tập chạy bộ:

Tư vấn bác sĩ

Trước khi bắt đầu tập chạy bộ (hay môn thể thao nào đó), bạn nên đi khám sức khỏe tổng quát, nhất là những người thừa cân, những người tiền sử có bệnh về xương khớp, tim mạch… Bạn có thể hỏi bác sĩ xem tập chạy bộ với cường độ như thế nào thì phù hợp với thể trạng của bạn hiện tại.

Chú ý tư thế chạy

Người cao tuổi nên chú ý đến tư thế chạy để tránh ảnh hưởng đến cơ xương khớp. Nên tham khảo tư thế chạy từ những người chạy có kinh nghiệm khi bắt đầu tập luyện. Về cơ bản, lưng và hông bạn thẳng, vai mở rộng, đầu hướng nhìn thẳng phía trước, chân tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Khi chạy, bạn bước chân ngắn, không bước dài để tránh chấn thương.

nguoi tren 40 tuoi can luu y gi khi tap chay bo

Chậm mà chắc, chậm để nhanh. Ảnh: NYT

Chậm mà chắc, chậm để nhanh

Chạy chậm để nhanh hơn. Nghe có vẻ phi lý nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh một cách bền vững thì cách tốt nhất là bắt đầu chạy chậm. Cho dù bạn đang tập môn thể thao khác hay hiếm khi chạy trong vòng nhiều năm qua bạn nên cũng nên khởi đầu chậm rãi. Cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt tay vào bài tập chạy.

Hệ cơ xương khớp cần thời gian thích nghi. Khoảng 80% bài tập của bạn nên ở mức dễ dàng - mức mà bạn vừa chạy vừa có thể nói chuyện cả câu một cách thoải mái. Nếu chưa quen chạy liên tục, bạn có thể kết hợp đi bộ và chạy bộ xen kẽ. Bạn không nên tăng tốc độ và cự ly quá nhanh. Chỉ nên tăng ở phạm vi 10%. Sự nóng vội có thể khiến bạn trả giá bằng chấn thương và mất nhiều thời gian để hồi phục.

Tập bổ trợ và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Ảnh: Active

Tập thêm bổ trợ

Để chạy tiến bộ, bạn nên tập bổ trợ xen kẽ giữa các buổi chạy với các môn thể thao khác như yoga, bơi, đạp xe, gym...Các bài tập thêm này có tác dụng làm các cơ ít sử dụng khi chạy khỏe hơn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện sức bền. Bạn nên cân nhắc về cường độ tập luyện các môn này để cơ thể hồi phục hoàn toàn cho buổi chạy kế tiếp. Hãy tập cùng huấn luyện viên cá nhân (PT) nếu điều kiện cho phép. Họ sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp cho các vùng cơ còn yếu.

Nghỉ ngơi, hồi phục đúng cách

Bạn không nên chạy hết cả 7 ngày mà cần bố trí ngày nghỉ (3-4 buổi chạy trong tuần) để cơ thể có thời gian hồi phục. Sau khi chạy, bạn nên giãn cơ, massage, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. Giấc ngủ cũng rất quan trọng vì đây là khoảng thời gian mà các cơ bị tổn thương “tự sửa” tốt nhất.