Những điều bạn cần biết về bổ sung biotin

Nếu bạn đang đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung biotin thì dưới đây là những thông tin cần biết, theo Medical News Today.

Biotin là gì?

Biotin hoặc vitamin B-7 là một loại vitamin tan trong nước. Nó là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp biến đổi thực phẩm thành nhiên liệu cho cơ thể và giúp chuyển hóa các carbohydrate, chất béo và protein.

Biotin cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh gien và tín hiệu tế bào và có liên quan đến tóc, móng tay và da khỏe mạnh. Biotin quan trọng đối với thai nhi đang phát triển ở phụ nữ mang thai và sức khỏe của gan, theo Medical News Today.

Biotin là loại vitamin hòa tan trong nước, nên nó không được lưu trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, biotin có thể được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột, được dùng như một chất bổ sung từ chế độ ăn uống, hoặc có được bằng cách ăn các loại thực phẩm nhất định.

Theo các chuyên gia sức khỏe, lượng chất biotin đúng cho người lớn là 30 microgam mỗi ngày, với phụ nữ cho con bú sữa mẹ cần 35 microgam.

Nghiên cứu cho thấy rằng người phương tây tiêu thụ từ 35 đến 70 microgam biotin mỗi ngày. Không có báo cáo nào về tình trạng thiếu biotin trầm trọng ở những người khỏe mạnh đang có chế độ ăn bình thường.

Những người quan tâm về lượng biotin cũng có thể dùng vitamin trong dạng bổ sung. Nó có sẵn dưới dạng bột, viên nang, hoặc chất lỏng. Nhiều loại trong số những chất bổ sung này được bán cho những người muốn cải thiện da hoặc tóc. Vitamin trước khi sinh cũng có chứa biotin.

Mặc dù hầu hết an toàn, nhưng chất bổ sung biotin có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc dùng chung. Phụ nữ mang thai và dùng bổ sung biotin trước khi sinh không cần bổ sung biotin.

Không có bằng chứng cho thấy rằng lượng biotin có hàm lượng chất độc cao đối với con người. Tuy vậy, nếu bạn đang muốn bổ sung biotin thì những thực phẩm từ nhiên nhiên sau đây cũng giúp bổ sung loại vitamin này hiệu quả, theo Medical News Today.

Gan và các loại thịt khác

Vì hầu hết biotin được lưu trữ trong gan, nên ăn gan động vật là một trong những cách đơn giản nhất để tăng biotin trong chế độ ăn uống. Một khẩu phần ăn 85 gam gan bò nấu chín có chứa khoảng 30 microgam biotin. Các loại thịt từ cơ quan khác, chẳng hạn như thận, cũng chứa hàm lượng cao.

Các loại thịt khác có chứa ít biotin hơn thịt từ cơ quan, nhưng chúng vẫn là một nguồn vitamin tương đối tốt. Chẳng hạn, một lát thịt heo 85 gam cung cấp gần 4 microgam.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một thực phẩm giàu biotin khác cung cấp đến 10 mcg. Đối với lượng biotin tối đa, nên nấu trứng trước khi ăn vì lòng trắng trứng nguyên chất còn sống chứa avidin sẽ liên kết với biotin, ngăn chặn nó hấp thu bởi cơ thể.

Các loại quả hạch và hạt

Hàm lượng biotin thay đổi theo loại quả hạch hoặc hạt, nhưng cả hai loại thực phẩm này đều là nguồn cung cấp vitamin.

Hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt hướng dương… đều góp phần vào lượng biotin, với một phần tư chén hạnh nhân nướng có chứa 1,5 microgam. Một phần tư chén hạt hướng dương rang có chứa 2,6 microgam.

Ngoài ra, các loại quả hạch và hạt chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin E, cũng có lợi cho sức khỏe của da và tóc, theo Medical News Today.

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo giàu protein, omega-3, và các chất dinh dưỡng khác góp phần vào làn da khỏe mạnh và mái tóc khỏe. Nó cũng là một nguồn biotin, với 85 gam cá hồi chín chứa lên đến 5 microgam.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại rau chứa biotin cao nhất. Một nửa cốc khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 microgam biotin và chỉ có 90 calo.

Khoai lang cũng giàu chất beta-carotene, cơ thể chuyển đổi nó thành vitamin A, làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn tốt cho những ai muốn cải thiện sức khỏe của làn da.